'러닝하면 근육 못 키운다' — 이 말이 맞는 조건은 딱 하나
"러닝하면 근육 못 키운다."
헬스장에서 한 번쯤 들어봤을 거예요. 벌크업 중인 사람에게 러닝을 한다고 하면 "왜 근육을 버리냐"는 반응이 돌아오죠. 이 믿음은 1980년대 한 실험에서 시작됐어요. 그런데 40년이 지난 지금, 수십 개의 연구를 종합해 보면 이야기가 완전히 달라요.
결론부터 말하면, 러닝이 근육 성장을 방해하는 조건은 매우 제한적이에요. 대부분의 경우, 둘을 병행해도 근비대에 차이가 없어요.
"간섭 효과"는 어디서 시작됐나
1980년, 운동생리학자 Robert Hickson이 발표한 실험이 모든 것의 출발점이에요. 10주 동안 근력 운동만 한 그룹과 근력+유산소를 함께 한 그룹을 비교했더니, 병행 그룹의 근력 증가가 마지막 몇 주에서 정체됐어요.1)
이 결과가 "간섭 효과(interference effect)"라는 개념으로 굳어졌고, "유산소를 하면 근육이 안 큰다"는 믿음이 퍼졌어요.
문제는 이 실험의 조건이에요. 참가자들은 매일 근력 운동과 고강도 유산소를 둘 다 했어요. 주 5일 근력 + 주 6일 고강도 자전거와 러닝. 현실에서 이렇게 훈련하는 일반인은 거의 없어요.
43개 연구가 말하는 실제 결과
2012년, Wilson 등이 발표한 메타분석은 이 논쟁에 가장 큰 데이터를 제공했어요. 동시훈련(concurrent training) 관련 21개 연구, 43개 효과 크기를 종합 분석한 결과예요.2)
동시훈련 vs 근력 단독 훈련 — 메타분석 결과
차이 없음
근비대
동시훈련 vs 근력 단독
-3.0%
최대근력(1RM)
통계적으로 유의하지만 실질적 차이 미미
-8.7%
파워(순발력)
폭발적 파워에서만 유의미한 감소
근비대(근육 크기)에서는 동시훈련과 근력 단독 훈련 사이에 사실상 차이가 없었어요.
Wilson et al., 2012, JSCR
핵심은 이거예요. 근육을 키우는 것(근비대)에 대해서는 간섭이 거의 없어요. 감소가 나타나는 건 폭발적 파워뿐이고, 이것도 러닝이 아닌 자전거에서 더 두드러졌어요.
2022년 업데이트: 근섬유 수준에서도 확인
2022년, Lundberg와 Schumann 등은 근섬유(muscle fiber) 수준의 비대를 분석한 체계적 리뷰와 메타분석을 발표했어요.3)
근섬유 비대 — 동시훈련 vs 근력 단독
| 근섬유 유형 | 동시훈련 | 근력 단독 | 차이 |
|---|---|---|---|
| Type I (지근) | 비대 ↑ | 비대 ↑ | 유의미한 차이 없음 |
| Type II (속근) | 비대 ↑ | 비대 ↑ | 유의미한 차이 없음 |
Type I과 Type II 근섬유 모두에서 동시훈련이 근비대를 방해하지 않았어요.
Lundberg et al., 2022, Sports Medicine
세포 수준에서도 러닝을 병행한다고 근섬유가 덜 자라지 않는다는 걸 확인한 거예요.
그렇다면 간섭은 언제 일어나는가
간섭이 실제로 문제가 되는 조건은 연구들을 종합하면 꽤 명확해요.2)4)5)
간섭이 유의미해지는 조건
| 조건 | 설명 | 간섭 수준 |
|---|---|---|
| 하체 고볼륨 + 고강도 러닝 같은 날 | 하체 근력 운동 직후 인터벌 러닝 | 높음 |
| 상체 근력 + 러닝 같은 날 | 상체와 러닝은 근육군이 겹치지 않음 | 거의 없음 |
| 하체 근력 + 가벼운 러닝(Zone 2) | 저강도 유산소는 간섭 최소 | 낮음 |
| 충분한 세션 간격 (6시간+) | 분자 신호(AMPK/mTOR) 간섭 감소 | 낮음 |
간섭이 실제로 문제가 되는 건 "하체 고볼륨 + 고강도 러닝을 같은 날"에 할 때뿐이에요.
Fyfe 등의 2014년 리뷰에 따르면, 근력 운동 후 활성화되는 mTOR 경로와 유산소 운동 후 활성화되는 AMPK 경로가 서로 억제할 수 있어요.4) 하지만 이 분자 수준의 간섭이 실제 근비대 차이로 이어지려면, 같은 근육군을 같은 날 높은 강도로 두 번 자극해야 해요.
간섭을 관리하는 3가지 규칙
연구 결과를 종합하면, 간섭을 최소화하는 방법은 3가지로 정리돼요.2)3)4)5)
동시훈련 간섭 관리 3규칙
규칙 1: 세션 분리
- 같은 날 하체 웨이트+러닝 시 6시간 이상 간격
- 가능하면 다른 날에 배치
- 아침 러닝 → 저녁 웨이트 또는 그 반대
규칙 2: 강도 차등
- 하체 고강도 날 = 러닝은 가볍게 (Zone 2)
- 인터벌 러닝 날 = 하체 볼륨 줄이기
- 매일 빡세게 하지 않기
규칙 3: 하체 후 회복 러닝
- 하체 웨이트 다음 날 = 가벼운 회복 러닝
- 고강도 러닝은 하체 웨이트와 최소 48시간 간격
- 혈류 촉진으로 오히려 회복에 도움
실전 주간 배치 예시
주 4회 운동하는 직장인이라면 이렇게 배치할 수 있어요.
주 4회 하이브리드 스케줄 예시
| 요일 | 세션 | 강도 | 비고 |
|---|---|---|---|
| 월 | 상체 웨이트 | 중-고 | - |
| 화 | 러닝 (인터벌) | 고 | 상체와 겹치지 않아 간섭 없음 |
| 목 | 하체 웨이트 | 고 | - |
| 금 | 회복 러닝 (Zone 2) | 저 | 하체 다음 날 — 가볍게 |
하체 고강도(목)와 고강도 러닝(화)이 같은 날에 겹치지 않도록 배치하는 게 핵심이에요.
러닝이 근육을 못 키우게 한다는 말은 40년 전 극단적인 실험 조건에서 나온 거예요. 수십 개의 연구를 종합하면, 대부분의 조건에서 근비대 차이는 사실상 0이에요. 간섭이 문제가 되는 건 딱 하나 — 하체 고강도와 고강도 러닝을 같은 날 몰아서 할 때뿐이에요.
록시는 하체 고강도와 러닝 고강도가 같은 날에 겹치지 않도록 주간 스케줄을 자동으로 배치해요. 세션 분리와 강도 차등을 신경 쓰지 않아도, 스케줄이 알아서 간섭을 최소화해요.
참고 문헌
- Hickson RC (1980). Interference of Strength Development by Simultaneously Training for Strength and Endurance. European Journal of Applied Physiology and Occupational Physiology, 45(2-3), 255-263.
- Wilson JM et al. (2012). Concurrent Training: A Meta-Analysis Examining Interference of Aerobic and Resistance Exercises. Journal of Strength and Conditioning Research, 26(8), 2293-2307.
- Lundberg TR, Feuerbacher JF, Sünkeler M, Schumann M (2022). The Effects of Concurrent Aerobic and Strength Training on Muscle Fiber Hypertrophy: A Systematic Review and Meta-Analysis. Sports Medicine, 52(10), 2391-2403.
- Fyfe JJ, Bishop DJ, Stepto NK (2014). Interference Between Concurrent Resistance and Endurance Exercise: Molecular Bases and the Role of Individual Training Variables. Sports Medicine, 44(6), 743-762.
- Sabag A et al. (2018). The Compatibility of Concurrent High Intensity Interval Training and Resistance Training for Muscular Fitness. Journal of Strength and Conditioning Research, 32(9), 2573-2581.
- Petré H, Hemmingsson E, Rosdahl H, Psilander N (2021). Development of Maximal Dynamic Strength During Concurrent Resistance and Endurance Training in Untrained, Moderately Trained, and Trained Individuals. Sports Medicine, 51(5), 991-1010.
- Coffey VG, Hawley JA (2017). Concurrent Exercise Training: Do Opposites Distract? The Journal of Physiology, 595(9), 2883-2896.
- Murlasits Z, Kneffel Z, Thalib L (2018). The Physiological Effects of Concurrent Strength and Endurance Training Sequence: A Systematic Review and Meta-Analysis. Journal of Sports Sciences, 36(11), 1212-1219.