먹는 거 안 바꾸면 몸은 절대 안 변합니다 — 칼로리 서플러스의 과학
먹는거 안바꾸면 몸은 절대 안변합니다.
"주 5일 운동하는데 왜 몸이 안 변하지?" 헬스장에서 가장 많이 듣는 말이에요. 운동 프로그램을 바꿔보고, 보충제도 먹어보고, 세트 수도 늘려봤는데 여전히 제자리. 문제는 운동이 아니라 먹는 양일 수 있어요.
근육은 공짜로 만들어지지 않는다
근육을 만드는 건 건물을 짓는 것과 비슷해요. 아무리 좋은 설계도(운동 프로그램)가 있어도, 자재(칼로리와 영양소)가 부족하면 건물은 올라가지 않아요.
2019년 Frontiers in Nutrition에 실린 리뷰는 이 문제를 정면으로 다뤘어요. 저항 운동과 함께 에너지 잉여를 만들면 근비대가 촉진되고, 에너지 잉여 자체만으로도 동화(anabolic) 자극이 존재한다는 근거를 정리했어요.1)
에너지 잉여와 근비대의 관계
300~500
kcal 잉여 권고
일반적 린벌크 가이드
독립적
에너지 잉여의 동화 효과
운동 없이도 존재
개인차
훈련 경험·에너지 상태
적정 잉여량이 달라짐
Slater et al., 2019
핵심은 이거예요. 근육을 키우려면 에너지가 남아야 해요. 유지 칼로리에서 300~500kcal 정도 더 먹는 게 일반적인 권고예요.2)
"더 먹어도 안 찌는" 사람이 있는 이유
여기서 많은 하드게이너가 좌절해요. "나는 분명 많이 먹는데 체중이 안 늘어." 이게 착각이 아닐 수 있어요. 원인은 **NEAT(Non-Exercise Activity Thermogenesis)**이에요.
NEAT는 운동 외의 모든 신체 활동에서 소비되는 에너지예요. 걷기, 타이핑, 다리 떨기, 서서 일하기 — 이 모든 게 NEAT에 포함돼요.
2002년 Levine의 리뷰에 따르면, NEAT는 개인 간 하루 최대 2,000kcal까지 차이가 날 수 있어요.3) 같은 양을 먹어도 어떤 사람은 체중이 늘고, 어떤 사람은 안 느는 이유가 여기 있어요.
NEAT: 보이지 않는 칼로리 소모
2,000
kcal/일 차이
개인 간 NEAT 편차
75%
지방 증가 저항
오버피딩 시 NEAT가 설명
자동
조절 메커니즘
과식하면 NEAT 증가
Levine, 2002; Levine & Kotz, 2005
오버피딩 실험이 보여준 것
2005년 Levine과 Kotz의 연구는 더 흥미로운 사실을 보여줬어요. 사람에게 의도적으로 과식(overfeeding)을 시켰을 때, NEAT가 자동으로 증가했어요. 몸이 여분의 에너지를 움직임으로 태워버리는 거예요.4)
이게 오버피딩에 대한 지방 증가 저항의 3/4을 설명한다고 연구자들은 결론지었어요. 즉, 어떤 사람은 더 먹어도 무의식적으로 더 많이 움직여서 체중이 안 느는 거예요.
오버피딩 시 체내 반응
NEAT가 높은 사람
- 과식해도 무의식적 활동량 증가
- 여분의 에너지를 움직임으로 소모
- 체중 증가 저항
NEAT가 낮은 사람
- 과식 시 활동량 변화 적음
- 여분의 에너지가 지방으로 저장
- 체중 증가에 취약
Levine & Kotz, 2005
그래서 얼마나 더 먹어야 할까?
정확한 숫자는 개인마다 달라요. 하지만 일반적인 가이드라인은 있어요.
린벌크를 위한 영양 가이드
| 항목 | 권고량 | 비고 |
|---|---|---|
| 칼로리 잉여 | TDEE + 300~500kcal | 총 에너지 소비량의 10~20% |
| 단백질 | 1.6~2.2g/kg | 근단백질 합성의 핵심 |
| 지방 | 0.5~1.5g/kg | 호르몬 생성에 필요 |
| 탄수화물 | 나머지 칼로리 | 훈련 퍼포먼스 연료 |
핵심은 '많이 먹기'가 아니라 '꾸준히 조금 더 먹기'예요. 매일 300~500kcal을 지속적으로 더 먹는 게 한 번에 폭식하는 것보다 효과적이에요.
Iraki et al., 2019; Slater et al., 2019
현실적인 전략: 고정 루틴 식사 + 간식 슬롯
"300kcal을 더 먹어라"는 말은 쉽지만, 실행은 어려워요. 바쁜 직장인에게 매끼 칼로리를 계산하라는 건 비현실적이에요. 대신 구조를 만드세요.
직장인을 위한 칼로리 잉여 전략
| 전략 | 방법 | 효과 |
|---|---|---|
| 고정 루틴 식사 | 매일 같은 시간에 같은 구성의 식사 3끼 | 기준선 확보 |
| 간식 슬롯 추가 | 오전 10시 + 오후 3시에 간식 1개씩 | +200~400kcal 확보 |
| 주간 체중 추적 | 매주 같은 조건에서 체중 측정 | 체중 정체 시 간식 슬롯 추가 |
간식 슬롯 예시
- 바나나 1개 + 땅콩버터 1스푼 (약 250kcal)
- 그릭 요거트 + 그래놀라 (약 300kcal)
- 삶은 달걀 2개 + 식빵 1장 (약 280kcal)
이 간식을 기존 식사 사이에 끼워 넣으면, 칼로리를 의식적으로 계산하지 않아도 자연스럽게 잉여가 생겨요.
체중이 안 늘 때 점검할 3가지
2주 이상 체중이 변하지 않는다면, 세 가지를 점검하세요.
체중 정체 시 점검 리스트
| 점검 항목 | 질문 | 대응 |
|---|---|---|
| 섭취량 | 정말 충분히 먹고 있나? | 3일간 실제 섭취량 기록해보기 |
| NEAT | 무의식적으로 더 많이 움직이고 있나? | 만보기로 일일 걸음 수 확인 |
| 수면/스트레스 | 회복이 충분한가? | 7시간 수면 확보 우선 |
운동만으로는 몸이 바뀌지 않아요. 운동은 자극이고, 음식은 자재예요. 자재가 부족하면 아무리 좋은 자극을 줘도 근육은 자라지 않아요. 매일 300~500kcal을 꾸준히 더 먹는 것. 이게 몸을 바꾸는 가장 현실적인 첫걸음이에요.
록시는 체중과 식사를 기록하면 정체 원인이 섭취 부족인지 활동량 과다인지 확인할 수 있어요.
참고 문헌
- Slater G et al. (2019). Is an Energy Surplus Required to Maximize Skeletal Muscle Hypertrophy Associated With Resistance Training. Frontiers in Nutrition, 6, 131.
- Iraki J et al. (2019). Nutrition Recommendations for Bodybuilders in the Off-Season: A Narrative Review. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 16, 38.
- Levine JA (2002). Non-exercise activity thermogenesis (NEAT). Best Practice & Research Clinical Endocrinology & Metabolism, 16(4), 679-702.
- Levine JA & Kotz CM (2005). NEAT—non-exercise activity thermogenesis—egocentric & geocentric environmental factors vs. biological regulation. Acta Physiologica Scandinavica, 184(4), 309-18.
- Baz-Valle E et al. (2022). A Systematic Review of The Effects of Different Resistance Training Volumes on Muscle Hypertrophy. Journal of Human Kinetics, 81, 199-210.