프로틴 셰이크 3번 먹어도 불안하다면 — 단백질 섭취량의 과학적 기준
프로틴 셰이크 3번 먹으면서도 불안한 당신에게.
아침에 프로틴 셰이크, 점심에 닭가슴살, 저녁에 또 프로틴. "이 정도면 충분한 건가?" 하면서도 불안해요. 인터넷에는 "체중 × 2g은 기본"이라는 말과 "1.6g이면 충분하다"는 말이 동시에 돌아다녀요.
불안할 필요 없어요. 이 질문에는 49개 연구를 종합한 답이 있어요.
1.6g/kg — 메타분석이 찍어준 선
2018년 British Journal of Sports Medicine에 실린 Morton 등의 메타분석은 이 분야에서 가장 자주 인용되는 연구예요. 49개 무작위 대조 시험(RCT), 1,863명의 데이터를 종합 분석했어요.1)
결론: 단백질 보충은 제지방량(lean mass)과 근력(1RM)을 유의미하게 향상시켰어요. 하지만 그 효과는 1.6g/kg/day에서 정점을 찍었고, 그 이상에서는 추가적인 근비대 효과가 통계적으로 유의미하지 않았어요.
단백질 섭취량과 근비대 효과
1.6
g/kg/day
근비대 효과 정점
49개
RCT 종합
1,863명 분석
~2.2
g/kg 상한선
95% 신뢰구간 상한
Morton et al., 2018
95% 신뢰구간의 상한이 2.2g/kg이므로, 1.6~2.2g/kg 사이가 대부분의 사람에게 적정 범위예요. 이보다 더 먹는다고 해가 되진 않지만, 추가적인 근육 성장 효과를 기대하기는 어려워요.
"총량"만큼 중요한 "분배"
여기서 많은 사람이 놓치는 게 있어요. 하루 총 단백질만 채우면 되는 게 아니라, 끼니 단위로 나누는 것도 중요해요.
2009년 Moore 등의 연구는 운동 후 단백질 섭취량을 단계별로 비교했어요. 20g에서 근단백질 합성(MPS)이 최대에 도달했고, 40g을 섭취해도 추가적인 합성 효과는 미미했어요. 대신 산화(에너지로 태워버리는 양)만 증가했어요.2)
한 끼 단백질 섭취량과 근단백질 합성
20g에서 MPS가 거의 최대에 도달해요. 40g을 먹어도 추가 근합성보다는 산화량만 늘어나요.
Moore et al., 2009; Schoenfeld & Aragon, 2018
2018년 Schoenfeld와 Aragon의 리뷰는 이를 종합해서 **끼니당 0.4g/kg(약 20~40g)**을 하루 4끼 이상으로 분배하는 것을 권고했어요.3)
ISSN 포지션: 실전 가이드
2017년 국제 스포츠 영양 학회(ISSN)의 포지션 스탠드는 더 구체적인 실전 가이드를 제시했어요.4)
ISSN 단백질 섭취 권고
| 항목 | 권고 | 비고 |
|---|---|---|
| 일일 총량 | 1.4~2.0g/kg | 운동하는 성인 기준 |
| 끼니당 | 20~40g | 3~4시간 간격 |
| 운동 후 | 20~40g | 운동 후 2시간 이내 |
| 취침 전 | 30~40g (카제인) | 야간 MPS 유지 |
Jäger et al., 2017
75kg 직장인의 하루 예시
이론은 알겠는데, 실제로 어떻게 먹어야 할까요? 75kg 성인 남성 기준으로 정리했어요.
75kg 성인의 하루 단백질 분배 예시
| 시간 | 식사 | 단백질 |
|---|---|---|
| 07:30 | 아침 — 계란 3개 + 식빵 2장 | ~25g |
| 12:00 | 점심 — 닭가슴살 150g + 밥 | ~35g |
| 15:30 | 간식 — 그릭 요거트 200g | ~15g |
| 19:00 | 저녁 — 돼지 목살 200g + 반찬 | ~35g |
| 22:00 | 야식 — 프로틴 셰이크 1잔 | ~25g |
하루 총 약 135g (1.8g/kg). 5끼에 분배하면 끼니당 25~35g으로 자연스럽게 최적 범위에 들어와요.
프로틴 셰이크, 꼭 먹어야 하나?
결론부터 말하면, 아니요. 프로틴 셰이크는 편의성 도구일 뿐이에요. 2025년 Jahan-Mihan 등의 최신 리뷰에 따르면, 일상 식단에서 이미 충분한 단백질을 섭취하고 있다면 보충제의 추가 효과는 작아요.5)
보충제가 유용한 경우는:
- 바쁜 일정으로 식사를 거르는 날
- 운동 직후 빠른 단백질 공급이 필요할 때
- 식사만으로 1.6g/kg을 채우기 어려울 때
단백질은 많이 먹는 게 아니라 적정량을 꾸준히, 나눠서 먹는 게 핵심이에요. 1.6g/kg을 목표로, 끼니당 20~40g씩 3~4시간 간격으로 분배하면 충분해요. 프로틴 셰이크 3번이 불안하다면, 먼저 일반 식사의 단백질을 점검하세요.
록시는 하루 단백질 목표를 끼니 단위로 나눠서 제안해요.
참고 문헌
- Morton RW et al. (2018). A systematic review, meta-analysis and meta-regression of the effect of protein supplementation on resistance training-induced gains in muscle mass and strength in healthy adults. British Journal of Sports Medicine, 52(6), 376-384.
- Moore DR et al. (2009). Ingested protein dose response of muscle and albumin protein synthesis after resistance exercise in young men. American Journal of Clinical Nutrition, 89(1), 161-8.
- Schoenfeld BJ & Aragon AA (2018). How much protein can the body use in a single meal for muscle-building? Implications for daily protein distribution. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 15, 10.
- Jäger R et al. (2017). International Society of Sports Nutrition Position Stand: protein and exercise. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 14, 20.
- Jahan-Mihan A et al. (2025). Current Perspectives on Protein Supplementation in Athletes: General Guidance and Special Considerations. Nutrients, 17(22), 3528.