달리면 근손실? 러닝과 근육 감소의 진짜 원인은 에너지 부족이다
마른 체형인데 러닝하면 근육이 더 빠질까?
이 질문은 헬스장에서도, 러닝 커뮤니티에서도 끊임없이 나와요. 특히 체중이 잘 안 느는 사람일수록 이 두려움이 커요. "나는 겨우 붙인 근육인데, 달리면 다 빠지는 거 아냐?"
결론부터 말하면, 러닝이 근육을 빼앗는 게 아니에요. 에너지가 부족하면 빠지는 거예요.
"러닝 = 근손실"이라는 공식이 퍼진 이유
이 공식에는 나름의 논리가 있어요. 러닝은 에너지를 많이 쓰는 활동이에요. 에너지 소비가 늘면 몸은 어딘가에서 연료를 가져와야 하고, 그 과정에서 근육 단백질이 분해될 수 있어요.
문제는 이 논리가 한 가지를 빠뜨린다는 거예요. 러닝이 근육을 빼는 게 아니라, 러닝으로 늘어난 소비를 채우지 못하는 식사가 근육을 빼는 거예요.
마라토너와 단거리 선수의 체형을 비교하면서 "러닝 = 근손실"을 주장하는 경우도 있어요. 하지만 마라토너가 마른 건 러닝을 해서가 아니라, 그 종목의 에너지 소비량에 비해 섭취가 적기 때문이에요. 단거리 선수도 같은 양만 먹으면 마를 거예요.
진짜 범인: 에너지 가용성(Energy Availability) 부족
스포츠 영양학에서는 이 문제를 **에너지 가용성(EA, Energy Availability)**이라는 개념으로 정리해요.
에너지 가용성 = (음식 섭취 칼로리 − 운동 소비 칼로리) ÷ 제지방량(kg)
쉽게 말하면, 운동으로 쓴 에너지를 빼고 남은 칼로리가 몸을 유지하는 데 얼마나 쓸 수 있는지를 나타내요.
2023년 국제올림픽위원회(IOC)가 발표한 REDs(Relative Energy Deficiency in Sport) 합의문에 따르면, 에너지 가용성이 낮아지면 근육량 감소, 호르몬 이상, 면역력 저하, 골밀도 감소가 연쇄적으로 발생해요.1) 이건 러닝 선수든 웨이트 선수든 상관없이, 에너지가 부족하면 누구에게나 일어나요.
에너지 가용성(EA) 수준별 영향
| EA 수준 | 상태 | 주요 영향 |
|---|---|---|
| 45+ kcal/kg FFM | 적정 | 정상적인 신체 기능 유지 |
| 30~45 kcal/kg FFM | 경계 | 일부 호르몬 변화 시작 가능 |
| < 30 kcal/kg FFM | 낮음 (LEA) | 근손실·호르몬 이상·골밀도 저하 |
EA가 30 이하로 떨어지면 근단백질 합성이 억제되고 호르몬 균형이 무너져요. 러닝 자체가 아니라 이 숫자가 문제예요.
Mountjoy et al., 2023 (IOC REDs Consensus)
LEA가 근육에 미치는 영향 — 숫자로 보기
"에너지가 부족하면 근육이 빠진다"는 말이 막연하게 느껴질 수 있어요. 구체적인 숫자를 볼게요.
2014년 Areta 등의 연구에서, 5일간 에너지 가용성을 30 kcal/kg FFM로 제한했더니 근단백질 합성(MPS)이 27% 감소했어요.2) 근육이 만들어지는 속도 자체가 느려진 거예요.
2022년 Murphy와 Koehler의 메타분석은 더 직접적이에요. 에너지 결핍 상태에서 저항 운동을 한 그룹들을 종합 분석했더니, 에너지가 부족하면 근력은 올라가지만 근육량 증가는 확실히 둔화됐어요.3) 즉, 힘은 늘어도 근육이 잘 안 붙는 상태가 되는 거예요.
2023년 남성 지구력 선수를 대상으로 한 리뷰에서도, LEA 상태의 남성 선수는 테스토스테론 감소, 골밀도 저하, 기초대사량 하락이 동시에 나타났어요.4)
에너지 부족이 근합성에 미치는 영향
-27%
근단백질 합성 감소
5일 에너지 제한 시
근력 ↑ / 근량 ↓
에너지 결핍 + 저항운동
메타분석 결과
테스토스테론 ↓
LEA 남성 선수
호르몬 균형 붕괴
핵심은 이거예요. 먹는 양이 부족하면 아무리 열심히 운동해도 근육은 잘 안 붙어요. 러닝이 문제가 아니라, 러닝으로 소비가 늘었는데 식사가 그대로인 게 문제예요.
러닝하면서도 근육을 지키는 3가지 원칙
그러면 러닝을 하면서 근육을 유지하거나 키우려면 어떻게 해야 할까요? 연구에서 확인된 핵심 3가지를 정리했어요.
원칙 1: 운동한 만큼 더 먹기
가장 중요한 원칙이에요. 러닝으로 400kcal를 소비했다면, 그만큼 추가로 먹어야 에너지 가용성이 유지돼요.
2019년 Slater 등의 리뷰에 따르면, 근비대를 최적화하려면 유지 칼로리 대비 300~500kcal의 잉여가 필요해요.5) 러닝까지 하는 사람이라면, 러닝 소비량을 포함해서 이 잉여를 맞춰야 해요.
원칙 2: 단백질은 1.6g/kg 이상
에너지 부족 상태에서도 높은 단백질 섭취가 근손실을 막아요.
2016년 Longland 등의 무작위 대조 실험에서, 에너지 결핍 상태에서 단백질을 체중 kg당 2.4g 섭취한 그룹은 체지방은 빠지면서 근육량이 오히려 증가했어요.6) 반면 1.2g/kg 그룹은 근육 유지에 그쳤어요.
Phillips와 Van Loon의 가이드라인은 에너지 제한 기간에는 1.8~2.0g/kg까지 단백질을 올릴 것을 권고해요.7)
원칙 3: 저항 운동 병행
에너지가 부족해도, 저항 운동 자체가 근합성 신호를 보내요.
Areta 등의 같은 연구에서, 에너지 제한 상태에서도 저항 운동 한 번이 근단백질 합성을 정상 수준으로 회복시켰어요.2) 운동 후 단백질까지 섭취하면 합성률이 정상보다 34%까지 올라갔어요.
러닝 + 근육 유지를 위한 3가지 원칙
| 원칙 | 핵심 | 근거 |
|---|---|---|
| 운동한 만큼 더 먹기 | EA 45+ kcal/kg FFM 유지 | IOC REDs Consensus 2023 |
| 단백질 1.6~2.4g/kg | 에너지 부족 시 더 높게 | Longland et al. 2016 |
| 저항 운동 병행 | 에너지 부족에도 근합성 신호 | Areta et al. 2014 |
이 세 가지를 지키면, 러닝을 해도 근육은 유지되거나 심지어 늘어날 수 있어요.
하드게이너가 특히 주의해야 할 점
체중이 잘 안 느는 사람, 이른바 "하드게이너"는 이 문제에 특히 취약해요. 이유는 두 가지예요.
첫째, 기본적으로 덜 먹어요. 식욕이 적거나, 배부름을 빨리 느끼기 때문에 하루 섭취량 자체가 낮은 경우가 많아요. 여기에 러닝까지 추가하면 에너지 가용성이 순식간에 30 아래로 떨어져요.
둘째, NEAT(비운동성 활동 열생산)가 높아요. 같은 칼로리를 먹어도 일상적인 움직임으로 에너지를 더 많이 쓰는 체질이에요. 러닝까지 더하면 총 에너지 소비가 섭취를 크게 웃돌게 돼요.
2019년 Melin 등의 리뷰에 따르면, 지구력 종목 남성 선수 중 18~58%가 에너지 가용성 부족 상태였어요.8) 이들은 의도적으로 굶은 게 아니라, 운동량 대비 섭취가 부족했을 뿐이에요.
하드게이너의 에너지 가용성 함정
같은 운동을 해도, 원래 덜 먹는 사람은 에너지 적자가 훨씬 커요. 러닝이 문제가 아니라 섭취 부족이 문제예요.
해결책은 간단해요. 러닝하는 날에는 의식적으로 더 먹는 거예요. 러닝 전후에 탄수화물 위주의 간식을 추가하고, 식사량을 평소보다 10~20% 늘리세요. "배가 안 고파서 못 먹겠다"면, 액체 칼로리(스무디, 우유, 프로틴 셰이크)로 보충하는 것도 좋은 전략이에요.
러닝이 근육을 먹는 게 아니에요. 에너지 부족이 근육을 먹는 거예요. 먹는 양만 맞추면, 러닝과 근육은 얼마든지 공존할 수 있어요.
록시는 러닝과 웨이트를 같은 주간에 배치할 때, 하체 고강도와 러닝이 겹치지 않도록 자동으로 스케줄을 조정해요. 근육을 지키면서 러닝도 하고 싶다면, 순서와 배치가 핵심이에요.
참고 문헌
- Mountjoy M et al. (2023). 2023 International Olympic Committee's (IOC) Consensus Statement on Relative Energy Deficiency in Sport (REDs). British Journal of Sports Medicine, 57(17), 1073-1097.
- Areta JL et al. (2014). Reduced Resting Skeletal Muscle Protein Synthesis Is Rescued by Resistance Exercise and Protein Ingestion Following Short-Term Energy Deficit. American Journal of Physiology — Endocrinology and Metabolism, 306(8), E989-997.
- Murphy C & Koehler K (2022). Energy Deficiency Impairs Resistance Training Gains in Lean Mass but Not Strength: A Meta-Analysis and Meta-Regression. Scandinavian Journal of Medicine & Science in Sports, 32(1), 125-137.
- Cupka M & Sedliak M (2023). Hungry Runners — Low Energy Availability in Male Endurance Athletes and Its Impact on Performance and Testosterone. European Journal of Translational Myology, 33(2).
- Slater GJ et al. (2019). Is an Energy Surplus Required to Maximize Skeletal Muscle Hypertrophy Associated With Resistance Training. Frontiers in Nutrition, 6:131.
- Longland TM et al. (2016). Higher Compared With Lower Dietary Protein During an Energy Deficit Combined With Intense Exercise Promotes Greater Lean Mass Gain and Fat Mass Loss: A Randomized Trial. American Journal of Clinical Nutrition, 103(3), 738-746.
- Phillips SM & Van Loon LJC (2011). Dietary Protein for Athletes: From Requirements to Optimum Adaptation. Journal of Sports Sciences, 29(S1), S29-S38.
- Melin AK et al. (2019). Energy Availability in Athletics: Health, Performance, and Physique. International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism, 29(2), 152-164.